Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. В постели не валяйтесь. Организм быстро привыкнет к такому режиму, и вам захочется спать именно тогда, когда нужно ложиться, чтобы выспаться. Если слушаться организма, будете засыпать, едва коснувшись ухом подушки.
2. Не нервничайте
Не смотрите до бесконечности телевизор, не глотайте газеты, ни с кем не спорьте. Чем меньше информации поступило в вашу голову за день, тем легче вы уснете.
3. Не злоупотребляете снотворными
Как вы считаете, научится мозг сам снижать свою активность и засыпать, если вы каждый день кормите его седативными? Если он засыпает только под нажимом? Ответ подразумевается сам собой. И вывод тоже: старайтесь засыпать без лекарств. Седативные хороши, вернее – нужны только для экстренных случаев.
4. Считайте овец
А также мысленно сшивайте два бесконечных куска материи обратным стежком. Или без конца мысленно протирайте большое стекло. Или вообразите себя идущим по знакомой вам тропинке – как переступают ноги, качаются руки, выпрямляется спина… Чтобы представить эту картину целиком, в красках и звуках, потребуется все ваше воображение и внимание – и вы не заметите, как мысленная тропа превратится в тропу сновидений.
5. Дышите воздухом
Гуляйте полчаса перед сном. Зевайте в свое удовольствие и во весь рот минуты две или три. Проветривайте комнату и оставляйте на ночь открытой форточку.
6. Утепляйтесь
Облачитесь в уютную пижаму. Устройтесь в постели поудобнее, укутайте ноги, свернитесь калачиком.
7. Изматывайтесь
Заведите ежедневник и записывайте, что надо сделать завтра (не менее семи пунктов). Выполняйте каждый день все, что наметили, плюс еще одно дело. К вечеру вымотаетесь так, что о бессоннице и не вспомните.
8. Расставайтесь с проблемами
Каждый день избавляйтесь от какой-то одной проблемы. Почините кран, сходите к зубному, помиритесь с другом, отдайте долг, позвоните родителям… Через полгода жизнь станет похожей на сказку!
9. Используйте фототерапию
Пусть утром в квартире свет будет ярким, а вечером приглушенным. За пятнадцать минут до отхода ко сну оставьте только ночник. Тело прекрасно чувствует наступление темноты – повышается уровень мелатонина, снижается температура, уменьшается частота сердечных сокращений… Все! Организм решил, что пора спать.
10. Не ешьте перед сном
Переваривание еды – активный процесс, почти работа, которая крепко мешает заснуть. Только за счет богатырского здоровья можно заснуть с набитым животом. Поэтому ужинать надо как минимум за три часа перед сном.
11. Осторожней с кофеином
Утренний кофе (из свежеразмолотых зерен, душистый, любимый) бессонницу не провоцирует. А вот литр кофе, даже растворимого, в течение дня – уже многовато. Ближе к вечеру о кофеиносодержащих продуктах забудьте совсем. Крайний срок для последней чашки чая – шесть вечера. Кто не успел – тот опоздал.
12. Ложитесь пораньше
Час сна до полуночи стоит двух после полуночи, гласит поговорка. Это правда. Самое ценное время сна – от 10 вечера до 6 утра. Если ложиться в двенадцать или в час – выспаться удастся только за счет времени, когда организм по биологическим часам должен бы уже бодрствовать. Режим сна и бодрствования сбивается… Чего же мы тогда, спрашивается, хотим? С сегодняшнего дня в постель – в десять.
13. Двигайтесь
Реализуйте в течение дня все возможности выполнить хоть какую-нибудь физическую работу. Вымойте полы, сбегайте на помойку раза два-три, повозитесь с машиной, перетяните бельевые шнуры на балконе… И т. д. и т. п.
14. Бросьте курить
Курильщики просыпаются по ночам от никотинового голода – как и те, впрочем, кто резко бросает курить. Но постепенно организм отвыкнет от никотина и сон нормализуется.
15. Придерживайтесь ритуалов
Отходя ко сну, изо дня в день делайте одно и то же: чистите зубы, потом умывайтесь, потом выпивайте стакан теплого молока, потом читайте какую-нибудь мудрую знакомую страничку, потом надевайте теплые носки и взбивайте подушку…И сам собою, следуя порядку, придет сон.
16. Оставьте работу на работе
Возьмите за правило никогда не говорить о работе дома. Не отвечайте после рабочего дня на деловые звонки – утро вечера мудренее, там разберетесь. Воз своих забот и тревог тащить в постель вовсе не обязательно. Лучше засыпать с кошкой – она промурлычет вам самую успокоительную, самую действенную колыбельную.
17. Созерцайте
В Америке продаются видеокассеты от бессонницы – с аквариумными рыбками. Десять – пятнадцать минут созерцания жизни маленького мира экономят часы на попытках заснуть. Почему бы не перенять заокеанский опыт? Пустите в трехлитровую банку парочку живых жемчужин с красными плавниками и погружайтесь в созерцание, а потом и в сон.
18. Вспомните ощущение засыпания
Вспомните моменты, когда вы так уставали, что забывали о теле и уходили (падали, проваливались) в глубокий сон. Блокируйте несколько минут желание почесаться или поворочаться. Потом представьте, как вы оттолкнулись и полетели – прямо в сон. Спокойной ночи!
, а то у меня тоже бессоница была...
![Нет непрочитанных сообщений [ Тема закрыта ]](./styles/tonkiymirru/theme/images/forum_read_locked.gif "Нет непрочитанных сообщений [ Тема закрыта ]")