Сообщение
Solna » 10 фев 2010, 17:07
Вот, порылась, выкладываю.
Калланетик
Программа из 30 упражнений рассчитана на 1 час занятий 2 раза в неделю, это для начала, пока фигура не достигнет идеала. Затем достаточно 1 часа в неделю, для сохранения достигнутого (возможно по 15 минут в день).
Обязательно точное следование инструкции.
Часть 1: Разминка
1. Сядь на стул с подлокотниками. Опираясь на подлокотник, поднимись на руках. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
Прекрасно снимает напряжение ягодиц
2. Выпрямись и расставь ноги (~ 35 см). Подними руки вверх и держи так высоко, как только возможно. Втяни живот, почувствуешь, что стала на несколько см выше. Согни ноги в коленях и вытяни руки вперед, как будто хочешь что-то достать. Нагнись вперед и продержись в таком положении 1 мин. Не меняя позиции, переведи руки назад и в это время сильно вытяни вперед подбородок и шею.
5 раз
3. Укрепление плечевого пояса:
Выпрямись, подними руки в стороны до уровня плеч и поверни ладони вверх (сильно). Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигай плечами. Попробуй коснуться за спиной пальцами. Не сгибай локти.
Правильное выполнение выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.
100 раз
4. Для талии:
Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С мах силой вытянуть правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы подан вперед. Задержись на 1 минуту, потом наклони левое плечо, как можешь в левую сторону. Спина напряжена. Выполни с амплитудой в несколько см. Не балансируй бедрами, а старательно вытягивай правую сторону тела.
Уменьшишь талию, избавишься от полных бедер.
100 раз
5. Растяжка ног: (от согнутых ног к прямым ногам).
Наклонись в перед (ноги согнуты в коленях) и положить ладони на пол. Задержаться на 1 мин. Затем мягко обхватить ноги как можно ниже (изнутри). Опусти плечи и спрячь голову. Почувствуешь как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции перемести корпус к ногам (ок 20 раз). Положи левую руку на икру правой ноги, повыше щиколотки. Вытягивай мышцы спины и бедер, пока не досчитаешь до 20. Отдохни: положи ладони на пол, выгни спину как кошка. Повтори тоже на второй ноге.
6. Для шеи:
Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки на поясе. Живот втянуть, ягодицы напряжены, таз вперед, подбородок опусти на грудь.
Медленно переведи голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Досчитать до 5 и медленно перевести голову влево.
Требует большого напряжения.
По 5 раз в обе стороны
Часть II: Избавляемся от живота
7. Спокойно ляг на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вожми» спину в пол. Ухватись ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкни их от себя. Поднимая голову в перед, отрывай плечи от пола. При этом следи, чтобы часть позвоночника ниже лопаток, плотно прилегала к полу. В этом положении переведи верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Подходы по 3 раза
100 раз
8. Лечь на полу в той же позиции. Подними обе ноги на 10-15 см над полом. Подними плечи и голову. Одну ногу подними под углом 900. Если сумеешь, держи выпрямленную ногу без рук . Руки же вытяни перед собой, будто желаешь чтобы они были на несколько см длиннее. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу.
9. В той же позиции лежа поднимите обе ноги. Обхватите их руками и тяните в направлении колен голову и плечи. Теперь опусти ноги и держи их. Вытяни, как можно дальше, руки и плавно раскачивай верхней частью тела с амплитудой 15 см. Если слабые ноги – можешь согнуть колени.
100 раз
10. Стройные ноги:
Опереться на спинку стула. Поднимись как можно выше на пальцах. Колени согнуты, слегка раздвинуты, пятки вместе, спина прямая, плечи расслаблены. Голову подними вверх. Напряги ягодицы, таз вытолкни как можно дальше вперед. Задержись на 1 мин и верни таз в исходное положение. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опустись на 3 см. Побалансируй 1 мин на пальцах. Помни не выпячивай зад. Повтори упражнение: «вырастай» на 3 см, выталкивая при этом таз вперед, и возвращайся в исходную позицию. Затем на 3 см вниз. И так 3 раза. Цикл: таз вперед, назад, приседание – одно движение. Помни о ровном положении плеч.
11. Похоже на предыдущее. Разница в том, что напряжение в этот раз должно быть мах:
Опуститься ты должна на 6 см. Но нельзя плюхаться на пятки, держись прямо.
12. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивай все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполни наклон в сторону стопы. Если ты не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, отдохни, положи руку на ногу в удобном месте. Плавно перемещай туловище в сторону колена и обратно. Тоже самое - в другую сторону, стоя при этом на правой ноге. Можно сначала выполнять, согнув колено.
По 50 раз в обе стороны
13. Согни в колене правую ногу, стопой обопрись на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрями правую ногу, на сколько сможешь. Продержись с выпрямленной ногой, досчитав до 50. Тоже самое с другой ногой.
14. Ягодицы и бедра:
Постарайся сесть на правой ягодице, лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево и назад, и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держи стул, а левую положи на бедро и толкай его вперед. Одновременно упирайся левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживай направленными вперед, а спину сохраняй выпрямленной. Попробуй поднять левое колено не выше 6 см над полопм, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно верни ногу на 2 см вперед. Плавно подвигай ногой вперед-назад.
100 раз (по 20 раз подход)
15. Исходная позиция таже. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол. Подними левую ногу не выше 7 см над полом, задержись 1 мин. Если даже не сможешь двигать ногами – попробуй.
100 раз
16. Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад. Напряги спину, а таз выдвини вперед. Плечи наклони в перед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывай стоп от пола. Медленно подними левое колено вверх и наклони его в бок. Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5 и только тогда подними стопу на несколько см над полом. Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
100 раз
по 50 на каждую сторону
17. Стоишь на коленях перед стулом, на расстоянии вытянутых рук. Прямая в колене левая нога, вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу, поверни в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед , подними левую ногу мin на 6 см над полом. Подержи 1 мин и опусти. Повтори 100 раз по 50 с каждой стороны.
100 раз
по 50 с каждой стороны
18. Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядь спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмись руками за спинку. Ноги вытяни перед собой. Согни их в коленях и подтяни к груди, не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямляй ноги, поднимая их над полом, так высоко, как сможешь.
Чем выше поднимешь, тем более плотными и эластичными будут твои икры.
Раздвинь и сомкни ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможешь с первого раза их поднять, то двигай ноги по полу, постепенно стараясь поднять.
Подход по 20 раз
Часть III: Растягивание мышц
19. Сядь на пол. Напряги бедра, ягодицы, спину, шею. Руками упрись в пол сзади, за ягодицами. Раздвинь ноги, как можно шире. Собери всю энергию на «вдавливание» в пол всех нижних групп (и бедра). Выдержи максимально. Теперь наклонись вперед, руки сложить на полу между ног, как на парте. Вначале можешь помогать себе, опираясь руками о бедра.
100 раз
20. Сядь в ту же позицию. Поверни туловище вправо, положи руки пониже колена – чем дальше, тем лучше. При повороте – наклон в сторону колена. В самой нижней точке задержись на 30 сек. После этого постарайся сильнее передвинуться вперед. Вернись в прежнюю позицию и 50 раз. Вернись в вертикальное положение, немного отдохни и тоже самое в левую сторону.
100 раз
по 50 в каждую сторону
21. Сядь на полу – ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Все туловище наклони до упора вперед и выполняя наклон, положи руки на ноги – на сколько можно дальше. Продержись в мах для тебя позиции 30 сек и попробуй наклониться еще чуть-чуть. Вернись в исходное положение.
Если сможешь дотронуться головой до колен, значит ты достигла многого.
50 раз
22. Ляг на пол. Подбородок поднят вверх все время! Правую ногу подними вверх и обхвати руками. Подержи 30 сек, мягко подтяни ногу к грудной клетке. Почувствуешь сопротивление, но не смотря на это, мягко подвигай ногой 50 раз, вперед-назад. Повторить с другой ногой.
100 раз
по 50 на каждую ногу
23. Ляг на полу. Руки согни в локтях на уровне плеч. Согни в локтях на уровне плеч. Согни правую ногу и переведи ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено ближе к левому локтю. Не отрывай локти от пола. Выпрями ногу и повтори 50 раз, потом смени ногу.
100 раз
по 50 на каждую ногу
24. Встань лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонись в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, подними правое колено. Пятку правой ноги со всей силой вдави в пол. Напряги ягодицы и мягко вытолкни таз и бедра вперед. Вернись к предыдущей позиции и повтори «выталкивания» 50 раз. Сделай тоже на левой ноге.
100 раз
по 50 на каждую ногу
Часть IV: Танец живота
25. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой, так чтобы почувствовать, что на 5 см стала выше. Подними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись мах вверх.
В этой позиции передвинь бедра мах вправо, голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево; и так то влево, то вправо – по 5 раз. Касаться тазом пяток нельзя.
10 раз
26. Ты стоишь на коленях, руки перекрещены высоко над головой, стопы вместе. Потянись со всей силы вверх. Медленно опускайся в направлении пяток. Когда почувствуешь, что сейчас коснешься их – сильно напряги ягодицы и вытолкни таз вверх. Задержись в таком положении, досчитай до 10 и повтори упражнение 10 раз.
10 раз
27. Это упражнение – продолжение предыдущего. Когда , опускаясь вниз почувствуешь, что можешь дотронуться до пяток, сильно напряги ягодицы и вытолкни таз вверх. Продержаться в такой позиции 2 сек и силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводи все тело на исх. Позицию (на коленях).
10 раз
28. Укрепление ног:
Стоя на коленях, ноги и стопы вместе. Отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, на сколько сможешь. Продержись в мах позиции, досчитав до 10. Повтори 10 раз, стараясь поднимать таз все выше и выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, дряблых бедер.
10 раз
30. Возьми крепкий, надежный стул. Сядь на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Носки вытянуты. Руками опираешься об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сожми ноги и стопы так, как будто хочешь сломать стул ногами, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении медленно считай до 100. В конце сделай тоже упражнение, только руки расположи на полу между бедрами. Сжав ножки стула считай сначала до 50, а потом ( когда станет легче выполнять) до 100.
Господь не позволяет заглянуть себе в карты, но каждый может увидеть как он их тасует (Грэм Грин)
Нормальный рост и вес, а все остальное это надумано. Аня Санелина я так и не поняла пухнете Вы это до скольки килограмм? И сколько у Вас объемы бедер и талии?
![Нет непрочитанных сообщений [ Тема закрыта ]](./styles/tonkiymirru/theme/images/forum_read_locked.gif "Нет непрочитанных сообщений [ Тема закрыта ]")